Kan du også mærke, at efterårets snigende mørke og manglede varme begynder at have en effekt på dit energi-niveau og humør?

De fleste bliver mere eller mindre påvirket af den skiftende årstid og nogle bliver ramt så hårdt, så der kan være tale om en vinterdepression. I virkeligheden burde det måske efterårsdepression, da det for mange er her, de første symptomer begynder at melde sig.

Men hvad er en vinterdepression egentligt og hvad kan du selv gøre, for at komme igennem vinteren på den lettest mulige måde?

Læs med her…

En vinterdepression, eller SAD (Seasonal Affective Disorder), som det også kaldes, rammer ca. 5-10 % af alle danskere hvert år, hvor størstedelen er kvinder. Måske er du en af dem – uden at vide det?

Kan du genkende nogle af disse punkter:

Du…

  • Bliver lidt mere trist?
  • Får øget trang til at spise – specielt søde sager eller fx brød og pasta?
  • Får nedsat sex-lyst?
  • Får en følelse af ”dovenskab” eller ugidelighed?
  • Bliver mere træt, mangler overskud og energi?
  • Har lyst til at være alene og bare ligge under dynen?
  • Sover mere end om sommeren?
Så kan det være tegn på, at du er en af de danskere, der er blevet ramt af en vinterdepression.

Måske er det første år, du oplever den, måske genkender du den fra tidligere år, hvor den også enten kom snigende eller måske gav dig en trist lussing. Nogle mærker vinterdepressionen meget kraftigt og andre er knap så påvirkede.

Men hvorfor bliver man vinterdeprimeret?

  • Når det er mørkt udskiller vores hjerne melatonin – jo flere mørke timer der er, jo mere melatonin udskilles der. Det er melatonin, der resulterer et øget søvnbehov og som kan gøre dig energiforladt og mere uoplagt end du plejer. Din “jeg gider ikke” og ”Jeg orker ikke”-knap kan være særlig aktiv i de måneder, hvor der bliver færre lyse timer.
  • Færre timer med lys virker til at være den hovedsagelige årsag.
  • Ændringer i Serotonin-, østrogen- og endorfin-niveau.
  • Det bliver koldere og den manglende varme kan være en faktor.
  • En uheldig sammensætning af ens gener kan også have en effekt.

10 ting du selv kan gøre for at mindske symptomerne

1. Sørg for at få nok lys. Du kan fx…
  • Planlægge at din træning sker udenfor fremfor i et fitnesscenter.
  • Holde walk ’n talk møder udenfor, når vejret tillader det.
  • Tænde for flere lamper i dit hjem end du måske normalt ville gøre. Det har langt fra den samme effekt som det almindelige dagslys, men det kan fjerne lidt af ”hulestemningen”.
  • Bruge en lys-terapi lampe fx når du alligevel sidder og spiser morgenmad. Der findes mange forskellige på markedet, så det kan være en god idé at undersøge de forskellige produkter, inden du investerer i en lampe. Rådfør dig med din læge, da nogle forskere mener, at lys-terapi kan forstærke virkningen af medicin. Brug ikke lampen efter kl. 18, da den kan forstyrre din søvnrytme.
  • Sørge for, at der kommer så meget dagslys ind i dit hjem og på din arbejdsplads som muligt. Bliver du hårdt ramt af vinterdepression kan du evt. spørge din arbejdsplads om muligheden for at arbejde hjemme, eller få en vinduesplads på kontoret.
2. Hold styr på dine søvn-vaner og sov så meget, som du har brug for

Pas på du ikke kommer til at skubbe din søvnrytme, så du fx sover fra 02-10 i stedet for 23-7. Såfremt man har uregelmæssige søvnvaner, eller hvis man har skubbet sin døgn-rytme, kan man komme til at forstyrre produktionen/udskillelsen af forskellige hormoner, hvilket kan gøre situationen værre. Mange får behov for at sove lidt mere om vinteren.

3. Sluk alt elektronik

Gerne et par timer før du skal i seng, så du ikke bliver forstyrret af det kunstige lys. Såfremt du ikke kan undvære computer eller telefon om aftenen, kan du benytte ”Night Shift”-funktionen på telefonen eller investere i et par søvn-briller.

4. Spis sundt og varieret

Selvom du mest bare har lyst til brød, pasta, slik og sodavand er det en rigtig god idé, at have fokus på en sund og varieret kost, da også den har indflydelse på dit energiniveau. Der er masser af spændende opskrifter på nettet, så her er det bare med at suge inspirationen til sig.Det kan være en god idé med forskellige kosttilskud som fx D-vitamin, eller andre vitaminer og mineraler. Jeg anbefaler, at du tager kontakt til din læge, inden du evt. beslutter dig for at tage et tilskud.

5. Forberedelse er et KEYWORD

Hvis du er en af dem, der bliver hårdt ramt af vinterdepressionen er forberedelse en rigtig god idé. Du kan sørge for, at du har sund og lækker mad i fryseren, i køleskabet og i skabene. Brug også alle de virkemidler mod vinterdepressionen, der har en effekt på dig. Vent ikke til symptomerne for alvor har sat ind, fordi du håber, at det i år nok ikke bliver så slemt, som det plejer.

6. Wake-up Light

Det kan være ekstra svært at komme op om morgenen, når der er mørkt om morgenen. Jeg kan anbefale dig at investere i en ”Wake-up Light” lampe. Det er en lampe, der med rolig musik og en simuleret solopgang vækker dig stille og roligt.

7. Motioner eller bevæg dig hver dag

Når vi bevæger os sættes der gang i en masse forskellige processer i kroppen, der er med til at stabilisere dit humør, din appetit og dit stressniveau. Du behøver ikke slæbe dig selv afsted til træningscenteret, men kan fint bevæge dig derhjemme fx ved at danse 30 minutter for fuld musik.

8. Find en coach eller terapeut

En god coach eller terapeut kan give dig støtte og hjælpe dig med at finde strategier og metoder, der kan gøre det endnu lettere for dig at at komme igennem vinteren.

9.  Rejse til de varme lande

For nogle kan det have en gavnlig effekt at bruge nogle af ugerne i vinterhalvåret i et land med “sol og sommer”. For andre kan det være svært at komme hjem igen, da man ikke har overgangen fra sommer til vinter,  men går direkte fra den ene yderlighed til den anden. Prøv dig frem og find ud af, hvad der virker for dig.

10. Hav tålmodighed med dig selv og vær selvkærlig

Du kan komme til at spænde ben for dig selv, hvis du forventer, at du kan det samme som om sommeren. Har du mindre energi i rygsækken må du justere dine aktiviteter og evt. uddelegere. Du kan fx lave færre aftaler, gør dine indkøb på nettet, ansæt en rengøringsdame mv.

Tak fordi du læste med og god fornøjelse med de 10 trin.

Kilder:
Sundhed.dk, Sygeforsikringen Danmark, Arbejdsmiljøviden.dk, Videnskab.dk, Vorespuls.dk, Depressionsforeningen.dk

Dette indlæg bør, må og skal ikke træde i stedet for lægefaglig vejledning og behandling. Oplever du ovenstående symptomer henviser jeg til, at du tager kontakt til din læge, så du kan få klargjort, om der er tale om en vinterdepression eller om dine symptomer kan skyldes andre ting. Dette indlæg beskriver forskellige råd og vejledning ift. hvilke løsninger, der KAN have en gavnlig effekt på en vinterdepression. Jeg garanterer derfor ikke, at nogle eller alle rådene/vejledningerne har en gavnlig effekt på lige netop dig og dine symptomer.[/vc_column_text][vc_empty_space][vc_separator color=”sky” style=”shadow” border_width=”3″ el_width=”80″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][/vc_column][/vc_row]